инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня,

характерного для нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при

интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного

центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных,

прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,

отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости,

позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные

свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для

восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в

кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение

работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600

кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной

ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким

образом, даже больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря

регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные

возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую

работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и

возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста

значительно выше.

У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170

выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также

у мужчин 40--49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784

кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка

возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет

Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что

ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической

работоспособности является величина тренировочной нагрузки .

Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в

течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической

работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок --

соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин

среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла

1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000

кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической

культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование,

борьба, футбол).

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной

мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной

деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более

экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты

сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную

нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего

возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)

наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45

уд/мин. В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в

течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин,

причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По

наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом

беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54

уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием

тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же

величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная

ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий

оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена:

снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с

повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего

26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов

среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом,

лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным

средством против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически

пассивных .

Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие

показатели липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже,

чем малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали

14 бегунов, имеющих следующие данные средний возраст -- 60 лет, рост

-- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3

мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий

-- 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных

показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных.

Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием

тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии

атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано,

что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности

значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Используя атерогенную диету, содержащую большое количество

холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после

этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6

месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение

атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они

продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение

атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако

такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и

продолжительной тренировке.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые

считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью

выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития

атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на

выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением

содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных

после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3

раза в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал

нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП

после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре

по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что

облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и

развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным

средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся

оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира

в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент

обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя

в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует

отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не

придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект

нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом

энергии во время тренировок.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в

день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в

зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели

составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г

жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной

ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1

кг.

Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была

в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались

оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без

ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было

Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет

нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но

и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь

эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода

энергии (с помощью физических упражнений) более .физиологично. По

данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под

влиянием физической тренировки способствует более выраженной и

стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате

изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со

скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время

ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых

тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.

После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение

нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит

к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения

наиболее эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на

выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и

углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с

воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить

также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и

желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода

печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150

мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит

массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных

протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования

бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с

дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в

сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних

органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и

его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на

все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию

дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии

приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок,

снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.

Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток

лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей

профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на

функцию суставов возможно только при условии использования адекватных

(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,

постепенного их увеличения в процессе занятий.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с

соответствующими климатическими условиями и. по своему

оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах,

помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних

конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует

дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных

возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют

самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует

гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот

вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так

как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в

ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых

людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного

аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается

невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по

оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,

оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах

значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах

более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого

возраста может представлять определенные трудности, вероятность

травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных

прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого

перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой

чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные

группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики

водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем

в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии,

вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на

средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения

необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо

развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны

тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной

техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате

затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду

плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению

жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую

ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де 7000--

13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и

выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов

(соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,

микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной

астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во

время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше.

Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет

успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях

позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании

отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без

выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на

50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует

увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность

воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления

воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии,

чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км

(при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать

прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности

нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой

плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание

может эффективно использоваться для повышения функционального

состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических

упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в

зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической

подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,

исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической

нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное

переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же

использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее

время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая

участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные

беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной

физкультурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и

ИБС

Страницы: 1, 2