умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.

Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и

общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках

может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС

до «пиковых» значений

(90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью

75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание

достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков

ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и

используется в качестве подготовительного средства тренировки для

начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также

продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется

уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация

тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является

важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка

может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут

быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) --

УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний и

третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведем примерные

тренировочные планы для этих групп в первый год занятий

оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные

отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-

недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей

продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира

(который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно

воспользоваться программой Купера для начинающих .

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель

дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в

неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной

тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный

эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 %

МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-

недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу --

чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-

150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор,

пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап

-- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу

строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости

от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от

нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе

возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40

мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа --

чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному

бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных

занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60

мин (6--10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает

до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть

сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу.

Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8--10

км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая

нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так

как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме

происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением

факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является

обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный

воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной

беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений -- плавания,

езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы

дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин,

интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в

неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается

за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо

тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения

ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой

выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие

дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз,

остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения

должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную

тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по

оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни,

свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег

прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений,

стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично

нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания,

характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой

составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более

10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних

конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного

аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий,

приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей

среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-

сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в

области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной

продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый

тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня

выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение

основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает

более плавный переход от состояния высокой двигательной активности

(гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега

необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать

трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после

быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма

вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также

гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса»,

облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин.

Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового

характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного

пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега

необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном

темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для

восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на

этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые

ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного

аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения

технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но

строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом

сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба

пассивная.

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются

дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что

увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее

эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой;

перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет

притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти

параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать

«стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень

не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом,

оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за

исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати,

совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к

оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением

новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг, или

«шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности:

невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар

пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч.

Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При

постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а

удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом

на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление,

перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно

касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает

амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако

переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по

мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос

бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального

расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к

утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической

подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью

детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться

бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки

полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий,

семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно

вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая

индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны

включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а

также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только

комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить

эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

Страницы: 1, 2